小松菜とほうれん草はどっちが良い？栄養と使い勝手から解説

こんにちは。どっちなんだい、運営者の「どっちなんだ郎」です。

小松菜とほうれん草、どっちが良いかを選ぶのって、料理をするときに結構悩みますよね。

どちらも緑黄色野菜の代表格で、体に良いイメージがあります。

でも、実際のところ、栄養面で比べたらどうなんでしょうか。

特にカルシウムや鉄分はどっちが優秀なのか、気になります。

それに、シュウ酸、いわゆるアクの問題もあって、下ごしらえが面倒じゃないかも選ぶポイントですよね。

妊婦さんや赤ちゃんの離乳食に使うならどっちが良いのか、あるいは生で食べられるのか、スムージーにするなら？と、疑問は尽きないかも。

この記事では、そんな小松菜とほうれん草の気になる違いを、いろんな角度から「どっちなんだい？」と調べてみました。

この記事を読めば、あなたの今のライフスタイルや健康の目的に合わせて、どちらを選ぶべきかがハッキリとわかりますよ。

• 小松菜とほうれん草の栄養成分の決定的な違い

• 健康リスクに関わる「シュウ酸」の真実

• 調理法やライフステージ別の最適な選び方

• 「どっちが良いか」の最終的な結論

小松菜とほうれん草、栄養はどっちが良い？

まずは、一番気になる栄養面から「どっちが良いか」をハッキリさせていきましょう。

どちらもビタミンやミネラルが豊富ですが、得意分野が全然違うんです。

成分表の数字だけ見てもピンとこないかもですが、その数字の裏にある「意味」や「吸収率」が、実はものすごく大事なポイントになってくるんですね。

あなたの今の健康の悩みに合わせて選ぶのがコツですよ。

栄養比較が一目でわかる一覧表

詳細な分析に入る前に、まずは論より証拠、両者の違いをパッと見てわかる一覧表にまとめました。

この表だけでも、どっちが今のあなたに合っているか、大体の見当がつくかもしれません。

※栄養成分はすべて生の可食部100gあたりの数値です。（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）データは参照元によって多少の変動がありますので、あくまで目安としてくださいね。

どうでしょうか。こうして見ると、得意分野がはっきり分かれていますよね。

この表の数字が、私たちの体にどう影響するのか、次のセクションから詳しく掘り下げていきますね。

カルシウムが多いのはどっち？

はい、これは小松菜の圧勝ですね。表を見てもわかる通り、小松菜のカルシウム含有量は100gあたり170mg。これはほうれん草（49mg）の3倍以上です。

驚くことに、カルシウムが多いと言われる牛乳（100gあたり約110mg）よりも多いんです。

植物性の野菜が、あの牛乳を超えるカルシウムを持っているって、ちょっとすごくないですか？

でも、もっと重要なのが「吸収率」です。いくらたくさん含まれていても、体に吸収されなきゃ意味ないですよね。

ほうれん草には後で詳しく話す「シュウ酸」が多くて、これが腸内でカルシウムとガッチリ手を組んじゃって、吸収される前に体外に出ていってしまうイメージなんです。

その点、小松菜はそのシュウ酸がほとんどないので、含まれているカルシウムを効率よく体に吸収できるのが最大の強みなんですね。

さらに、小松菜にはカルシウムが骨に沈着するのを助ける「ビタミンK」も豊富に含まれています。まさに骨の健康のための最強タッグですね。

鉄分が豊富で貧血予防になるのは？

「鉄分といえばほうれん草」というイメージ、私もありました。昔のアニメとかでも、ほうれん草を食べると力が出る！みたいなシーン、ありましたよね（笑）。

でも、実際の数値を見ると、小松菜が2.8mg、ほうれん草は2.0mgと、実は小松菜の方が多いんです。

これはちょっとした新常識かもしれません。

そして、ここでも「シュウ酸」が関わってきます。

カルシウムと同じで、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、残念ながら鉄分の吸収も邪魔してしまうんですね。

なので、数値以上に、小松菜の方が効率的に鉄分を補給できる可能性が高いです。

ちなみに、小松菜やほうれん草に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」といって、お肉や魚なんかに含まれる「ヘム鉄」に比べると、体への吸収率はちょっと低めなんです。

でも、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップすると言われていて、その点、小松菜もほうれん草もビタミンC自体は豊富に持っているので、その点は優秀ですね。

鉄欠乏性貧血の予防を意識するなら、これからは「小松菜」をより積極的に選ぶのが賢い選択かもしれません。

もし食事だけでの鉄分補給が難しいと感じる場合は、サプリメントで補うのも一つの手です。

妊婦に必要な葉酸を多く含むのは？

ここではほうれん草が優勢です。ほうれん草の葉酸は100gあたり210µgで、小松菜（110µg）の約2倍も含まれています。

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成や細胞の分裂、DNAの合成に関わる重要な栄養素です。

特に胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、妊娠を計画している時期から妊娠初期にかけて、積極的な摂取が推奨されていますよね。

そういう意味では、ほうれん草は妊活中・妊娠中の方の強い味方と言えそうです。

美容や免疫力のためのβ-カロテン

美容や免疫力アップで注目されるβ-カロテンは、ほうれん草に軍配が上がります。

ほうれん草は100gあたり4200µgと、小松菜（3100µg）を大きく上回っています。

これは野菜の中でもトップクラスの含有量です。

β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わり、皮膚や喉、鼻などの粘膜を丈夫にする働きがあります。

つまり、ウイルスの侵入を防ぐ「バリア機能」を高めてくれるイメージですね。

風邪を予防したい時や、肌の調子を整えたい時には、ほうれん草が頼りになります。

激しい運動で体にストレスがかかり、免疫が下がりがちなアスリートも積極的に摂っている栄養素だと聞きますよ。

ビタミンCを無駄なく摂る方法

生のデータ上は、小松菜（39mg）もほうれん草（35mg）もビタミンCは豊富で、あまり差はありません。

特に旬の冬採れのほうれん草なんかは、甘みが増すだけでなく、ビタミンCの含有量が夏の3倍にもなる、なんて言われたりもします。

旬のものを食べるのはやっぱり理にかなってるんですね。

でも、調理法で大きな差が出るのが、このビタミンCです。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱いという、とてもデリケートな栄養素なんです。

もうお分かりですよね。ほうれん草はアク抜きのために「下茹で」が必須です。

この時に、かなりのビタミンCが茹で汁に流れ出てしまいます…。

もちろん、ゼロにはなりませんが、もったいないのは事実です。

一方、小松菜はアク抜き不要で、なんなら生でも食べられるのが最大の強み。

ビタミンCを丸ごと無駄なく摂りたいなら、小松菜を洗ってそのままサラダやスムージーにするのが最強の方法ですね。

小松菜かほうれん草、使いやすさでどっちが良い？

栄養面での違い、かなりハッキリしてきましたね。

でも、いくら栄養が良くても、使いにくかったら毎日の食卓には登場しにくいかも…。

ということで、次は「使いやすさ」や「調理の手間」でどっちが良いかを比較してみます。

毎日の料理で使うものですから、手軽さも重要なポイントですよね。

シュウ酸（アク）が多いのは？

これはもう、圧倒的にほうれん草です。これが小松菜とほうれん草を分ける、一番大きな違いであり、最重要ポイントかもしれません。

シュウ酸（Oxalic acid）が体に及ぼす主な影響は、大きく分けて3つあると私は認識しています。

影響1：味（えぐみ）

シュウ酸はいわゆる「アク」や「えぐみ」の主成分です。ほうれん草を生でかじると（やらないと思いますが…）感じる、あの独特の渋みや舌に残る不快感は、これが原因ですね。

美味しく食べるためにも、これを取り除く必要があります。

影響2：栄養素の吸収阻害

これが一番厄介かも。シュウ酸は腸内でカルシウムや鉄といった、私たちが摂りたい大事なミネラルと強く結合して、水に溶けない塩（シュウ酸カルシウム、シュウ酸鉄）を作ってしまいます。

この状態になると、体はミネラルを吸収できず、そのまま体外へ排出してしまうんです。

ほうれん草自体にカルシウムや鉄が含まれていても、「吸収率が低い」と言われる最大の理由がこれですね。

影響3：尿路結石のリスク

体質にもよりますが、体内で吸収されたシュウ酸が、腎臓でカルシウムと結合し、結晶化することがあります。

この結晶が大きくなると、あの激しい痛みを伴う尿路結石の原因となる可能性が指摘されています。

もちろん、ほうれん草を食べたらすぐ結石になるわけじゃありません！

でも、体質的にリスクがある方や、日常的に大量に食べるのは控えた方が賢明かもしれません。

その点、小松菜にはこのシュウ酸がごく微量しか含まれていません。

だからアク抜きが不要で、食べた時のえぐみもほとんどないんですね。

生で食べられる？スムージーには？

この問いの答えは明確です。「小松菜」ですね。

前の項目でお話しした通り、小松菜はシュウ酸がほとんどないため、アク抜き不要で生食が可能です。

水でサッと洗って、そのままサラダに入れたり、和え物にしたり、手軽さが本当に魅力です。

そして、グリーンスムージーの材料としても小松菜は最適です。熱を加えないので、熱に弱いビタミンCや酵素などを丸ごと摂取できます。

味にもクセがなく、青臭さも少ないので、バナナやリンゴ、パイナップルなど、どんな果物ともケンカしないのが素晴らしいところ。

青汁が苦手な人でも、小松菜のスムージーならイケるって人、結構多いですよね。

一方、ほうれん草（サラダ用を除く）を生で食べたり、アク抜きせずにそのままスムージーに使ったりするのは、シュウ酸のリスクがあるのでおすすめできません。

たまに「ほうれん草を生でスムージーに」というレシピを見かけますが、私はシュウ酸のことを考えると、毎日続けるのは特に、あまり積極的にはなれないです…。

もしやるなら、ごく少量にするか、やはり「サラダほうれん草」を使うべきかなと思います。

赤ちゃんの離乳食にはどっち？

どちらも離乳食の初期（5〜6ヶ月頃）からペースト状にして使えます。

ただ、どちらかを選ぶなら、私は「小松菜」から始めることをおすすめします。

理由はやっぱり「シュウ酸」です。

小松菜はアク抜き不要で調理が簡単なだけでなく、シュウ酸による赤ちゃんへの刺激が少ないと考えられます。

味がマイルドで、青臭さも少ないため、赤ちゃんが受け入れやすい、初めての青菜にもぴったりですね。

もう一つの大きな理由は、「保護者の負担軽減」です。毎日続く離乳食作り、少しでも手間は省きたいですよね。

その点、洗ってそのまま茹でたりレンチンしたりできる小松菜は、アク抜きという一手間が省けるだけで、本当に助かります。

もちろん、ほうれん草も栄養価が高いので使ってOKです。

その場合は、必ずしっかりアク抜きをして、水にさらしてから、柔らかく茹でてペースト状にしてあげてください。

特に繊維が残りやすいので、葉先の柔らかい部分だけを選んで、念入りにすりつぶすか裏ごしするのがポイントです。

小松菜に慣れた後に、次のステップとして試してみるのが良い流れかなと思います。

簡単な見分け方と味の違い

スーパーで並んでいると、たまに「あれ？どっちだ？」ってなりませんか？（私だけかも）

特に袋詰めされていると似て見えたり…。

簡単な見分け方と、味や食感の違い、それぞれに向いた料理をまとめておきます。

スーパーでの見分け方

• 根元: これが一番わかりやすいです。ほうれん草は根元が赤っぽい（ピンクっぽい）ことが多いです。小松菜は根元までキレイな緑色です。

• 葉の形: ほうれん草は葉先がシュッと尖っているものが多く、葉のギザギザがはっきりしている傾向があります。小松菜は葉全体が丸みを帯びています。

• 茎の太さ: 小松菜の方が、茎が太く、しっかりしている印象ですね。

味と食感の特徴

• 小松菜: シャキシャキした食感が最大の特徴です。茎の部分が特に歯ごたえがあります。味はさっぱりとしてクセがなく、青臭さも加熱することで甘みに変わります。

• ほうれん草: 葉が柔らかく、繊細な食感が特徴です。アク抜きをするとえぐみが消え、特有の旨味とコク、ほのかな甘みが出ます。加熱するとカサが大きく減り、とろりとした食感になります。

おすすめの料理法

• 小松菜: そのシャキシャキ感を活かす料理がベストですね。炒め物（中華炒め、豚コマと卵の炒め物など）、お味噌汁やスープの具、お雑煮、煮びたしなど。煮崩れしにくいのも良いところ。そしてもちろん、生食でサラダやスムージーに。

• ほうれん草: 柔らかさと味の濃さを活かす料理に向いています。定番のおひたしや胡麻和え、バターソテー、卵とじ、クリーム煮、パスタソースやキッシュのフィリングなど。野菜がソースや他の具材と一体化する料理で真価を発揮します。

小松菜とほうれん草、結局どっちが良い？

ここまで色々な角度から比較してきましたが、「小松菜とほうれん草、どっちが良いか」の結論です。

これはもう、「あなたの目的次第で、どっちも良い！」というのが私の答えです。

身も蓋もないように聞こえるかもしれませんが、これが真実かなと。

どっちかだけ食べる、じゃなくて、両方の良いとこ取りをするのが最強の健康戦略ですね！

最後に、あなたがどちらを選ぶべきか、目的別のガイドをまとめます。

小松菜がおすすめな人

ほうれん草がおすすめな人

どちらかが一方的に優れているわけではなく、それぞれに素晴らしい強みがあります。

アク抜きが必要という手間はありますが、ほうれん草にしかない栄養や美味しさもありますからね。

「今日はカルシウム補給！」と決めたら小松菜を、「風邪予防に」と思ったらほうれん草を（油で炒めて）、というように、目的意識を持って賢く使い分けるのが、一番良い付き合い方かなと思います。